III.14.2.4. Necesarul de carbohidrați al organismului
O dietă alimentară echilibrată constă într-un aport de 45% până la 65% de carbohidrați din totalul zilnic de calorii. De exemplu, o persoană adultă care ar avea nevoie de 2000 kcal/zi, ar trebui să consume 220- 300 g de carbohidrați, preferabil carbohidrații complecși și să evite zaharurile simple, care nu au nicio valoare nutritivă.
Conform unui alt mod de estimare, o persoană normoponderală activă ar avea nevoie de aproximativ 4 g carbohidrați/kg corp.
Cei trei macronutrienți, de care organismul are nevoie în cantități mai mari sunt :
- glucidele, care furnizează 4 kcal/1g;
- proteinele, care furnizează 4 kcal/1g;
- grăsimile, care furnizează 9 kcal/1g.
De exemplu, pentru un necesar energetic de 2000 kcal/zi, o persoană trebuie să consume:
Necesarul de carbohidrați al organismului depinde de mulți factori:
- vârstă,
- sex,
- masă corporală,
- nivel de activitate fizică,
- sarcină sau alăptare,
- capacitatea de gestionare a glicemiei,
- de diferite stări patologice care intervin pe parcursul vieții.
Termenul de „glucide (carbohidrați)” din tabelul valorilor nutriționale de pe etichetele alimentelor reprezintă conținutul total de carbohidrați, atât cei simpli, cât și cei complecși.
Termenul de „zaharuri” din tabelul valorilor nutriționale reprezintă conținutul de carbohidrați simpli, adică monozaharide și dizaharide. Datorită faptului că monozaharidele și dizaharidele trec rapid prin tractul digestiv, ele sunt absorbite rapid în sânge. De aceea, zaharurile simple sunt o sursă excelentă de energie, dar produc și fluctuații mari ale glicemiei, fiind mai ușor pentru organism să le depoziteze sub formă de grăsimi.
Chiar dacă ingestia de carbohidrați simpli generează creșteri bruște ale valorilor glicemice, aceștia nu trebuie eliminați în totalitate din dietă, putând fi consumați cu moderație. Consumați în timpul zilei, organismul îi absoarbe rapid, pe când seara, organismul îi depozitează sub formă de grăsime în timpul somnului.
Carbohidrații simpli se recomandă în mod deosebit după efectuarea unor activități fizice pentru refacerea resurselor de glicogen. Înaintea activităților fizice se recomandă carbohidrații complecși.
Aportul glucidic scăzut duce la hipocalcemie (scăderea calciului în sânge), care se manifestă prin durere de cap (cefalee), somnolență, scăderea memoriei. De asemenea, apare dezechilibrul acido-bazic, iar organismul nu mai are capacitatea de a-și asigura arderea grăsimilor și de a acoperi necesarul caloric zilnic. În absența carbohidraților, organismul transformă proteinele și grăsimile în glicogen. Absența carbohidraților pe perioade lungi sau excesul de carbohidrați duc la dezechilibre psihice, metabolice și hormonale grave.
Aportul exagerat de glucide poate duce la obezitate, deoarece glucidele în exces sunt transformate în țesut adipos subcutanat. De asemenea, nivelul crescut de carbohidrați determină hiperlipemie (creşterea cantităţii de lipide în sânge), hiperglicemie (prea multă glucoză în sânge), insulinism (creșterea cantității de zahăr în sânge și în urină). În unele cazuri, zahărul în cantități mari poate provoca diaree. Aportul glucidic crescut poate afecta ficatul, rinichii, tubul digestiv și alte organe.
Verifică eticheta alimentelor pentru a te informa asupra conținutului de zaharuri. Consumă alimente care au un conținut scăzut în zaharuri (mai mic de 5 g la 100 g de produs) sau băuturi cu un conținut mic de zaharuri (mai mic de 2,5 g la 100 ml produs).
Dependența de zahăr se manifestă prin dorința irezistibilă de a consuma dulciuri, plăcerea de a le consuma în mod continuu și consumul de cantități din ce in ce mai ridicate. Astfel apare o decuplare între nevoile calorice ale persoanei și consumul compulsiv. Când simți plăcere atunci când consumi zahăr, înseamnă că există o creștere a secreției de dopamina (un neurotransmitator) în creier. Dar, prin consum repetat, la fel ca în cazul oricărui drog, receptorii se adaptează, nu mai răspund la fel de bine și trebuie să iei din ce în ce mai mult pentru a simți aceeași senzație.