III.14.9. Cei mai recomandați îndulcitori
Pentru a elimina sau a reduce cantitatea de zahăr din alimentație, specialiștii în nutriție ne recomandă îndulcitorii naturali, care trebuie și ei utilizați cu măsură pentru a ne păstra sănătatea și vitalitatea.
Cei mai recomandați îndulcitori de către nutriționiști sunt:
- Stevia are 0 calorii, nu crește glicemia (are indicele glicemic 0), ajută la scăderea tensiunii arteriale, poate să prevină apariția bolilor cardiovasculare, are un efect antimicrobian și antiinflamator, nu favorizează apariția cariilor dentare. Este sigură pentru consum, neavând efecte adverse asupra sănătății, însă poate avea un efect diuretic și laxativ. Îndulcitorii pe bază de ștevie nu sunt contraindicați în timpul sarcinii sau alăptării, dar pot fi introduți în alimentația copiilor după vârsta de doi ani. Doza recomandată de stevie este de 4 mg pentru fiecare kilogram al persoanei pe zi.
- Xilitolul (zahărul din mesteacăn) are mai puține calorii decât zahărul (2,4 kcal/1 g), nu afectează nivelul de zahăr din sânge (are indicele glicemic aproximativ 10), inhibă creșterea bacteriilor care cauzează cariile dentare, poate crește absorbția calciului în organism, contribuind la sănătatea oaselor și la prevenirea osteoporozei. Doza maximă recomandată de stevie este de 4 mg/kg greutate corporală pe zi, adică 240 mg pentru un adult de 60 kg.
Consumul excesiv de xilitol poate provoca diaree, balonare și gaze la unele persoane. Este toxic pentru animale! Trebuie evitată utilizarea xilitolului de către persoanele cu tulburări intestinale, de persoanele care iau medicamente ce scad nivelul glicemiei, cele cu probleme, cu tensiune arterială scăzută cronică și cele care iau medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale, cele cu afecțiuni. Nu este permis a se folosi ca aditiv în alimentele destinate sugarilor şi copiilor mici.
- Eritritolul are foarte puține calorii (≈0,25 kcal/1 g), nu ridică nivelul de glucoză în sânge (are indicele glicemic 0), nu are un impact negativ asupra nivelului de colesterol sau trigliceride, nu favorizează dezvoltarea bacteriilor care cauzează cariile dentare. Eritritolul are foarte puține calorii (≈0,25 kcal/1 g), nu ridică nivelul de glucoză în sânge (are indicele glicemic 0), nu are un impact negativ asupra nivelului de colesterol sau trigliceride, nu favorizează dezvoltarea bacteriilor care cauzează cariile dentare. Nu depăși doza maximă admisă de eritritol de 50 g/zi. Înlocuiește 10 g zahăr cu 13 g de eritritol în rețetele tale.
Consumul excesiv de eritritol poate determina apariția cheagurilor de sânge, care, la rândul lor ar putea crește riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral. Acest aditiv nu este permis în alimentele destinate sugarilor şi copiilor mici.
- Piureurile de fructe (banane, zmeură, fructe de pădure etc.) sunt recomandate pentru îndulcirea prăjiturilor, deoarece conțin carbohidrați complecși, benefici pentru sănătate.
- Îndulcitorii mai puțin nocivi decât zahărul sunt îndulcitorii naturali care conțin o cantitate mai mică de fructoză față de cantitatea de alte zaharuri. Aceste alternative naturale includ siropul de orez (0 g fructoză/100 g produs), siropul de arțar (0,9 g fructoză/100 g produs), melasa (12,5 g fructoză/100 g produs), curmalele uscate (20-40 g fructoză/100 g produs), zahărul din cocos (40-45 g fructoză/100 g produs).
Consumul de miere trebuie limitat la 1-2 lingurițe pe zi, deoarece conține mai multă fructoză (mai ales cea de salcâm), care ne umple rezervele de glicogen din ficat prea rapid, stocându-se ca și grăsime.
Chiar dacă acești îndulcitori conțin diferiți nutrienți (vitamine, minerale esențiale, antioxidanți etc.) pe care zahărul rafinat nu îi are, ei sunt bogați în zaharuri, au multe calorii și un indice glicemic nu foarte departe de cel al zahărului.
Acești îndulcitori trebuie consumați cu multă precauție, respectând recomandările ale Organizației Mondiale a Sănătății pentru consumul de zahăr (glucoză, fructoză și zahăr):
- de către copii la maxim 24 g de zahăr pe zi
- de către femei la maxim 25 de grame de zahăr (6 lingurițe) pe zi
- de către bărbați la maxim 36 de grame (9 lingurițe) pe zi.