III.13.1. Digestia alimentelor
Digestia începe din momentul în care mâncarea ajunge în gură, continuă pe toată lungimea tractului gastrointestinal și se încheie cu eliminarea reziduurilor. Deci, digestia începe la nivelul gurii, cu masticația și acțiunea salivei asupra alimentelor ingerate. Pentru o bună digestie este important ca mâncarea să fie bine mestecată înainte de înghițire.
Stomacul amestecă alimentele pe care le mâncăm cu sucurile acide (acid clorhidric cu un pH de 1-2) și cu enzimele de la nivelul mucoasei gastrice, descompunând alimentele în bucăți mici, pe care le transformă într-o pastă semifluidă. Aici pepsina desface moleculele de proteine în molecule mai mici de peptide sau colagen. Prin mișcările peristaltice ale stomacului, hrana parțial digerată va fi dirijată spre orificiul piloric, de unde ajunge în duoden.
Digestia continuă la nivelul mucoasei intestinului subțire (duoden, jejun și ileon), unde se amestecă cu sucurile pancreatice și cele ale vezicii biliare. Secreția pancreatică este bogată în enzime necesare digestiei proteinelor, glucidelor și lipidelor, în timp ce secreția biliară joacă un rol important în digestia lipidelor. În intestinul subțire (care are două treimi din lungimea tractului digestiv) are loc cea mai mare parte a digestiei, adică absorbția nutrienților și transferarea lor în sânge prin celulele epiteliale care alcătuiesc mucoasa. În intestinul subțire se realizează desfacerea moleculelor mari de glucide (polizaharide), grăsimi și proteine în molecule mai mici (monozaharide, acizi grași, aminoacizi), molecule care pot fi absorbite prin peretele intestinului subțire. În duoden sunt absorbite preferențial fierul, calciul și vitaminele. Glucidele și lipidele sunt absorbite în duoden și jejun, iar sărurile biliare în ileon. În urma acestui proces rezultă energie și substanțe necesare sintezei țesuturilor organismului.
Materiile care n-au fost absorbite în intestinul subțire înaintează până în intestinul gros prin mișcări peristaltice. Digestia se desăvârșește la nivelul colonului sub acțiunea florei de fermentație. Microflora bacteriană de la acest nivel ajută la descompunerea unor substanțe și produce vitamine, care sunt de asemenea absorbite, împreună cu apa și electroliții. Fibrele alimentare, chiar dacă nu dau energie corpului nostru, sunt foarte importante pentru o dietă sănătoasă. Din colon, materiile digestive sunt transportate spre rect, unde rămân până când există o mișcare intestinală pentru a fi evacuate.
Unele alimente (sucurile de fructe și de legume, supa de legume, pepenele roșu și cel galben, portocalele, grapefruitul, strugurii etc.) se digeră foarte repede, în mai puțin de 30 de minute.
Peştele şi fructele de mare se digeră în 45-60 de minute.
Alte alimente proaspete (salata verde, roșiile, castraveții, ardeiul) și altele fierte (țelina, spanacul, varza kale, morcovii, guliile, păstârnacul, cartoful), smoothie-urile și shake-urile proteice se digeră în 60 min.
Alimentele (orezul brun, meiul, hrișca, făina de porumb, ovăzul, leguminoasele, laptele degresat, brânza slabă) se digeră cam în 90 min.
Oul fiert moale se digeră mai uşor, cam în 90 de minute, în timp ce oul fiert tare are nevoie de 2 ore, carnea de pui fără pieliță are nevoie de 2 ore, carnea de curcan 2-2,5 ore.
Semințele (de floarea-soarelui, de dovleac, susan etc.), nuciferele (nuci, alune, caju etc.), laptele și produsele lactate mai dietetice, pâinea, cartofii fierți, omleta, carnea de curcan şi peştele se digeră cam în 3 ore.
Carnea de miel, cea de vită are un timp de digestie de 3-4 ore.
Brânza, cașcavalul, parmezanul, carnea de porc și cea de oaie se digeră în 4-5 ore.
Alimentele grase și prăjite sunt printre cele mai dificil de digerat.
Ciupercile se digeră în 5-6 ore.
Dacă vă confruntați cu simptome gastrointestinale (diaree, greață, balonare, dureri abdominale) evitați alimentele bogate în fibre și în grăsimi (cereale integrale, leguminoase, broccoli, conopidă, anghinare, porumb, usturoi, ceapă, nuci și semințe întregi, fructe și legume cu coajă și semințe, fructe uscate, prăjeli, carne grasă, cârnați, mici), alimentele picante, produsele lactate, băuturile carbogazoase. Consumați fructe cu un conținut mai scăzut de fibre (banane coapte, pepenele galben, mere și pere fără coajă), compoturi, legume gătite (dovlecei, fasole verde, morcovi, păstârnac etc.), supe, piureuri de cartofi, orez fiert, paste fierte, iaurt degresat, caș, pâine prăjită, piept de pui, măsline, covrigi, biscuiți simpli.
În cazul constipației este recomandat consumul de leguminoase (fasole, linte, năut), spanac, varză, cereale integrale, fructe ( mere, pere, prune, kiwi, banane, caise, nectarine), semințe de chia și de in (măcinate), nucifere. De un real folos în cazul constipației este și hidratarea corespunzătoare (2 L/zi) pe tot parcursul zilei, mișcarea, evitarea stresului.
Digestia alimentelor poate fi foarte diferită de la o persoană la alta, în funcție de vârstă, starea de sănătate, hidratarea, activitatea fizică, unele medicamente, stresul etc.