Skip to main content

III.13.3.1. Fibrele solubile

Clasificarea fibrelor după solubilitatea lor în apă:

📚

Fibrele solubile, când se dizolvă în apă, creează un gel în intestine, care protejează mucoasa tubului digestiv. Fibrele solubile fermentabile sunt digerate de bacteriile din intestinul gros și, prin fermentare, pot produce gaze și balonare.

📋 Beneficiile fibrelor solubile

  • Alimentele bogate în fibre solubile (fibre fermentabile ca pectinele, beta-glucanii, guma guar, inulina și oligofructoza) hrănesc bacteriile bune din intestin, deoarece fermentează în colon și ajută la echilibrarea florei intestinale. Aceste fibre fermentabile (numite și prebiotice) sunt digerate de către bacteriile intestinale prietenoase, care produc acizi grași cu lanț scurt (burirat, propionat și acetat) cu multe beneficii pentru sănătate. Echilibrul microbiomului are un impact direct asupra sistemului imunitar, la reducerea inflamațiilor, la funcționarea sistemului nervos etc.

  • Fibrele solubile se leagă de acizii grași și scad absorbția grăsimilor, ajutând la menținerea colesterolului în limite normale. Astfel, ele reduc riscul bolilor de inima și afecțiunilor circulatorii.

  • Ele întârzie golirea conținutului din stomac și din intestinul subțire, fapt care ajută la absorbția mai bună a nutrienților, la controlul senzației de foame și în lupta cu kilogramele în plus.

  • De asemenea, fibrele solubile echilibrează nivelul de zahăr din sânge, prevenind creșterea glicemiei. Sunt utile în diabet și rezistența la insulină.

📚

Fibrele solubile se găsesc în alimente precum:

  • făina de konjoc (85-90 g/100 g produs),
  • psyllium (80-85 g/100 g produs),
  • guma de guar (75-85 g/100 g produs),
  • semințele de chia (32-35 g/100 g produs),
  • semințele de in (27-28 g/100 g produs),
  • tărâțele de ovăz (15-16 g/100 g produs),
  • fasolea fiartă (7-8 g/100 g produs),
  • avocado-ul (6,7 g de fibre/100 g produs),
  • mazărea fiartă (6-7 g/100 g produs),
  • fructele de pădure (6,5 g/100 g produs),
  • lintea fiartă (4-5 g/100 g produs),
  • fructele uscate de tipul smochinelor, prunelor și curmalelor (3-4,5 g fibre/100 g de produs),
  • morcovii (3 g/100 g produs),
  • merele (2-3 g/100 g produs),
  • citricele (1,5-2 g/100 g produs),
  • țelina (1,6-2 g/100 g produs),
  • castraveții (0,7 g/100 g produs).