III.14.2.2. Clasificarea carbohidraților
Clasificarea carbohidraților:
1. Carbohidrații simpli (zaharurile) sunt formați din molecule mici care sunt absorbite rapid de organism.
Carbohidrații simpli sunt:
a) Monozaharidele sunt cărămizile de bază ale tuturor carbohidraților și includ :
- glucoza, care este combustibilul de bază pentru celulele corpului și care se găsește rar liberă în alimente (în fructe, miere și unele legume) și, cel mai adesea, în diverse combinații (vezi dizaharidele și polizaharidele);
- fructoza, care se găsește în stare liberă în miere, fructe și unele legume și în diverse combinații (vezi dizaharidele);
- galactoza, ca parte din zahărul din lapte (vezi lactoza), fructe, legume, cereale, leguminoase.
b) Dizaharidele sunt alcătuite din două monozaharide :
- sucroza (zaharoza/zahărul din sfeclă și din trestie de zahăr), care este formată din glucoză și fructoză; se mai găsește în mod natural în cantități mici în fructe și anumite tipuri de legume;
- lactoza (zahărul din lapte), care este formată din glucoză și galactoză și care se găsește în lapte și în produsele lactate;
- maltoza (zahărul de malț), care este formată din două molecule de glucoză. Ea nu se găsește de obicei în stare naturală în alimente, dar corpul o obține prin descompunerea polizaharidelor din cereale. Se produce prin hidroliza enzimatică a amidonului.
Clasificarea carbohidraților:
2. Carbohidrații complecși sunt formați din lanțuri lungi de molecule de zaharuri simple. În această categorie intră oligozaharidele (cu 3 până la 10 molecule de zaharuri simple, înlănţuite între ele) și polizaharidele (cu mai mult de 10 molecule de zaharuri înlănţuite). Acești carbohidrați sunt digerați mai lent, oferind energie susținută și ajutând la menținerea sațietății pentru mai mult timp.
Carbohidrații complecși includ:
- oligozaharidele nu pot fi digerate și prin urmare trec în intestinul gros aproape neschimbate, fiind hrană pentru bacteriile prietenoase. Ele se găsesc în leguminoase, în legume (ceapă, usturoi, anghinare, legume crucifere, în fructe (nectarine, zmeură, afine, smochine, banane), grâu, secară etc.
- amidonul (o polizaharidă), care este transformat de organism tot în glucoză și care se găsește în cereale, legume și leguminoase. Amidonul este forma de stocare a carbohidraţilor în plante.
- glicogenul este format din lanțuri ramificate de molecule de glucoză și este principalul mod prin care organismul stochează glucoza în corp, pentru ca ea să fie folosită ca energie atunci când este necesară. Se găsește depozitat în ficat și în mușchi.
- fibrele sunt carbohidrați complecși care nu se digeră și care îmbunătățesc digestia, fiind prezente în fructe, legume și cereale integrale. Celuloza (o polizaharidă) este principala sursă de fibre alimentare insolubile și se găsește exclusiv în plante.
Sursele sănătoase de carbohidrați sunt cerealele integrale și pseudocerealele, leguminoasele (fasole uscată, năut, linte, soia, mazăre), legumele cât mai colorate, legumele cu amidon (cartofi, păstârnac, dovlecel etc.), 1-2 porții de fructe (în cantități reduse deoarece conțin fructoza, care ne umple rezervele de glicogen din ficat prea rapid, stocându-se ca și grăsime).
Producătorii de alimente adaugă la alimentele procesate carbohidrați sub formă de amidon, fructoză, zahăr sau diferiți îndulcitori.
Carnea, peștele, produsele lactate, nucile au un conținut foarte redus de carbohidrați.