Skip to main content

III.12.7. Semințele de in

III.12.7.1. Generalități​

📚

Semințele de in sunt semințe mici, comestibile și amidonoase, provenite de la o plantă de cereale din familia Poaceae, originară din Africa. Ele sunt considerate un superaliment, datorită numeroaselor proprietăți nutriționale.

📚

Valori nutriționale pentru 100 g de semințe de in :

  • Valoare energetică : 520 kcal;
  • Grăsimi: 41 g din care acizi saturați 2,8 g;
  • Carbohidrați: 15 g din care zaharuri 0,5 g;
  • Proteine: 15 g;
  • Fibre: 27 g;
  • Sare : 0,03 g.


III.12.7.2. Beneficiile consumului de semințe de in​

📚

Beneficiile consumului de semințe de in :

  • Semințele de in sunt o sursă bogată de fibre alimentare, atât solubile, cât și insolubile. Fibrele solubile (pectina și b-glucanii) joacă un rol important în reducerea glicemiei, în absorbția colesterolului și a trigliceridelor, au un efect benefic asupra microbiotei intestinale. Fibrele insolubile (celuloza, hemiceluloza și lignina) sunt benefice în constipație.
  • Semințele de in sunt o sursă bogată de vitamine (B4-colină, K1-filochinonă, B3- niacina, B1-tiamină, B5-acid pantotenic, B6- piridoxină, E-alfa-tocoferol) și minerale (potasiu, fosfor, magneziu, calciu, seleniu, cupru, mangan, fier, zinc).
  • Semințele de in conțin proteine și peptide, care au o acțiune antioxidantă și antiinflamatoare. Ele au un rol protector în apariția bolilor neurodegenerative și ajută la reducerea durerilor în artrită.
  • Semințele de in reprezintă cea mai bogată sursă vegetală de ALA (acid alfa-linolenic). Uleiul din semințe de in are un raport favorabil de acizi grași omega 6: omega 3 de aproximativ 0,3:1. Acidul alfa-linolenic din semințele de in determină scăderea colesterolului total și a celui rău (LDL), are efect antiinflamator și anticancerigen.
  • Semințele de in reprezintă cea mai bogată sursă alimentară de lignani (niște antioxidanți, numiți polifenoli), care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului (îndeosebi a celui de sân, de prostată, uterin, ovarian și de colon). De asemenea, lignanii reduc riscul de boli cardiace și de osteoporoză.


III.12.7.3. Precauții și contraindicații​

Atenție!

Semințele de in conțin antinutrienți (acid fitic, glicozide cianogenice, cadmiu, inhibitori de tripsina), care pot reduce biodisponibilitatea unor nutrienți. Acidul fitic poate reduce absorbția fierul, zincului, calciului. Glicozidele cianogenice sunt toxice, deoarece ele sunt convertite în acid cianhidric, care afectează sistemul nervos, endocrin și respirator. Antinutrienții pot fi reduși prin măcinarea, hidratarea, coacerea, prăjirea sau fierbere semințelor.

De asemenea, consumul unei cantități prea mari de semințe de in poate provoca diaree, balonare, gaze și dureri abdominale, datorită conținutului mare de fibre alimentare.

Din cauza fitoestrogenilor din semințe, care pot acționa similar cu estrogenul (hormonul sexual feminin), semințele de in nu sunt recomandate în sarcină.

În timpul alăptării, este recomandată limitarea aportului de semințe de in (și a altor surse alimentare de fitoestrogeni).

Tot din cauza fitoestrogenilor din semințe, care pot acționa similar cu estrogenul, consumul de semințe de in ar putea agrava cancerul de sân și cel ovarian.

Semințele de in ar putea crește riscul de sângerare în timpul și după o intervenție chirurgicală și de aceea trebuie oprit consumul cu cel puțin 2 săptămâni înainte de o intervenție chirurgicală.

Semințele de in au un conținut ridicat de potasiu, așa că este indicat consultul medicului în cazul unei afecțiuni renale.



III.12.7.4. Pregătirea semințelor de in​

📚

Se înmoaie semințele timp de 8-10 ore. Pot fi consumate crude sau adăugate în diverse preparate care pot fi coapte sau fierte.



III.12.7.5. Modalități de consum​

📚

Semințele de in pot fi consumate în multe moduri :

  • presărate în iaurt, brânză de vaci, terci de ovăz, cereale cu lapte, granola, batoane etc.;
  • adăugate în salate, paste, sosuri, supe, chiftele, burgeri, tocănițe, budinci etc.;
  • adăugate în smoothie-uri sau shake-uri de proteine;
  • adăugate în aluatul produselor de panificație (pâine, covrigi) sau de cofetărie (biscuiți, clătite);
  • gelul obținut prin înmuierea semințelor de in în apă poate fi folosit ca înlocuitor vegan pentru ouă în rețetele de copt. Se amestecă o lingură de semințe de in măcinate cu trei linguri de apă pentru fiecare ou ce ar trebui folosit în rețetă.
🔦 Observații

Se recomandă măcinarea semințelor de in înainte de consumare, deoarece semințele întregi pot trece prin tractul digestiv fără a fi digerate. Astfel, nutriențtii vor fi absorbiți mult mai bine de către organism. După consumul acestor semințe trebuie crescut și aportul de lichide datorită conținutului crescut de fibre.

Uleiul din semințe de in nu conține lignani, fiind de preferat consumul semințelor măcinate pentru a asigura toate beneficiile acestora.