Skip to main content

III.11.4. Ovăzul

III.11.4.1. Generalități​

📚

Ovăzul, comparativ cu alte cereale, este cereala cea mai bogată în nutrienți, conținând mai multe grăsimi, proteine și carbohidrați decât grâul. Consumat sub formă de fulgi, tărâțe sau făină, în diverse preparate alimentare, ovăzul reprezintă o adevărată sursă de energie și de vitalitate. Fulgii au mai multe calorii, mai puține fibre și conțin mai mulți carbohidrați decât tărâțele. Tărâțele sunt extrem de bogate în fibre insolubile și pectine, deci sunt mai greu de digerat.

📚

Ovăzul este o sursă excelentă de proteine, acesta fiind foarte bogat în metionină, dar este relativ sărac în lizină și treonină. Dacă este consumat cu leguminoase (fasole, năut, linte), care sunt bogate în lizină și treonină, veți avea o mâncare cu toți aminoacizii esențiali.

📚

Fulgii de ovăz sunt produși prin aplatizarea boabelor de ovăz, conservând întreaga structură a bobului (inclusiv germenii și tărâțele). Ei conțin un amestec de fibre solubile și insolubile. Fulgii de ovăz conțin carbohidrați, proteine, fibre, acizi grași Omega-3 și Omega-6, vitamine (B1, B5, B9, E) și minerale (mangan, fosfor, magneziu, fier, zinc, seleniu,cupru, calciu, potasiu etc.). Cantitatea de fier a ovăzului o depășește pe cea a cărnii.

📚

Tărâțele de ovăz se obțin prin măcinarea stratului exterior al bobului de ovăz, rezultând un produs bogat în fibre insolubile, care îmbunătățește tranzitul intestinal.

📚

Valori nutriţionale pentru o porție de 100 de grame de făină de ovăz:

  • Valoare energetică : 364 kcal;
  • Grăsimi : 6,9 g din care acizi grași saturați 1,2 g;
  • Carbohidrați : 56 g din care zaharuri 1,3 g;
  • Proteine: 14 g;
  • Fibre: 11 g;
  • Sare : 0 g.
📚

Valori nutriţionale pentru o porție de 100 de grame de fulgi de ovăz:

  • Valoare energetică : 380 kcal;
  • Grăsimi : 6,5 g din care acizi grași saturați 1,2 g;
  • Carbohidrați : 62,5 g din care zaharuri 1,5 g;
  • Proteine: 12 g;
  • Fibre: 10 g;
  • Sare : 0,22 g.


III.11.4.2. Beneficiile consumului de ovăz​

📚

Beneficiile consumului de ovăz:

  • Ovăzul conține fibre solubile (beta-glucani), care au efecte benefice asupra digestiei, contribuie la menținerea unui nivel optim de colesterol în sânge și la controlul creșterii zahărului din sânge după o masă. Fibrele solubile din ovăz (beta-glucani și alte tipuri de fibre) leagă apa din intestin, lucru care le crește volumul și accelerează declanșarea senzației de sațietate. În tractul digestiv, beta-glucanii (fibre solubile) dobândesc o consistență gelatinoasă. De aceea, pot lega acizii biliari, care fac parte din procesul de absorbție a colesterolului și crește eliminarea lor.
  • Fibrele din ovăz servesc ca prebiotic, hrănind bacteriile intestinale și contribuind astfel la o compoziție mai bună a microbiotei intestinale și, inclusiv, la creșterea imunității.
  • Ovăzul este de un real ajutor în cazul unor afecțiuni dermatologice inflamatorii precum pruritul, dermatita atopică, erupțiile acneice și infecțiile virale. În plus, ovăzul poate juca un rol și în îngrijirea pielii și în protecția sa împotriva razelor ultraviolete.
  • Fulgii de ovăz conțin antioxidanți (avenantramide) care protejează celulele din organism împotriva efectelor dăunătoare ale radicalilor liberi. Avenantramidele au și proprietăți antiinflamatorii, fiind benefice în afecțiuni precum artrita, bolile intestinale inflamatorii, boli de inimă.
  • Fulgii de ovăz sunt foarte bogați în mangan (100 g de fulgi de ovăz asigură peste 200% din DZR), un mineral esențial pentru buna funcționare a metabolismului.


III.11.4.3. Precauții și contraindicații​

Atenție!

Persoanele care suspectează o alergie la ovăz trebuie să consulte un medic înainte de a introduce ovăzul în dieta lor. Alergia la ovăz poate provoca erupții cutanate, mâncărimi, greață, vărsături, diaree, congestie nazală, iritații la nivelul gurii, a gâtului și a ochilor și chiar dificultăți de respirație.

Datorită nivelului crescut de fibre, consumând în exces fulgi de ovăz poate apărea un disconfort abdominal (balonare, flatulență, diaree și dureri abdominale).

Ovăzul conține o cantitate considerabilă de acid fitic. Se recomandă un consum moderat de către copii, deoarece acidul fitic blochează absorbția unor minerale esențiale (fier, zinc, calciu, magneziu etc.), necesare pentru creșterea și dezvoltarea acestora.

Atenție și la interacțiunea fulgilor de ovăz cu anumite medicamente. Ei pot interacționa cu medicamentele pentru reglarea zahărului din sânge, provocând hipoglicemie.



III.11.4.4. Pregătirea fulgilor de ovăz​

📚

Înmuiați fulgii de ovăz peste noapte sau măcar câteva ore într-un vas cu apă. Înainte de gătire, spălați-i într-o sită și apoi puneți-i în apă fiartă sau în lapte vegan. Lasă-i să fiarbă la foc mediu, amestecând din când în când. Fierberea durează în jur de 10-20 min.



III.11.4.5. Modalități de consum​

📚

Fulgii de ovăz pot fi utilizați sub formă de:

  • Terci de ovăz (fierbi ovăzul în lapte/lapte vegan cu vanilie, scorțișoară) și îl asezonezi cu fructe, cacao, pudră de roșcove, semințe, diverse nuci.
  • Iaurt cu ovăz și fructe pentru mic dejun.
  • Clătite americane (pancakes), prin mixarea fulgilor de ovăz cu lapte/apă carbogazoasă, banane, un ou, esențe.
  • Prăjitură din ovăz obținută prin amestecarea fulgilor de ovăz cu ouă, lapte/iaurt, unt/unt vegan, fructe/semințe etc. Amestecul se pune într-o tavă și se coace până la rumenire.
  • Smoothie de fructe cu fulgi de ovăz.