Skip to main content

III.11.7. Orezul

III.11.7.1. Generalități​

📚

Orezul este vedeta gastronomiei asiatice, dar este destul de folosit și la noi în țară. Orezul se situează pe locul al treilea ca volum în comerțul mondial, după zahăr și porumb.

📚

Orezul brun este o cereală integrală obținută prin îndepărtarea pleavei (coaja exterioară necomestibilă). Tot restul bobului rămâne însă intact, inclusiv straturile sale exterioare de tărâțe și germenul din centru. Orezul brun are un conținut ridicat de vitamine (B1, B3, B5 și B3), minerale (mangan-86% din DZR, cupru, seleniu, magneziu, fosfor, zinc, fier, potasiu, calciu), fibre, flavonoide etc. El este un aliment bogat în carbohidrați cu eliberare lentă de energie, sărac în grăsimi, cu puțin zahăr natural și cu o cantitate considerabilă de proteine pentru o cereală.

📚

Orezul alb este un orez obținut prin îndepărtarea straturilor de tărâțe și o mare parte din germeni, rezultând un orez cu o valoarea nutritivă săracă.

📚

Cele mai cunoscute tipuri de orez sunt:

  • Orezul brun (integral) este cel mai hrănitor dintre toate tipurile de orez, având mulți nutrienți și o aroma mai intensă.
  • Orezul prefiert (cu bob lung) este orezul căruia i-a fost îndepărtat învelișul exterior, iar apoi a fost tratat termic rapid, cât să capete o textură translucidă.
  • Orezul basmati este potrivit pentru felurile de mâncare în care boabele de orez trebuie să rămână separate după fierbere. Deoarece orezul basmati are un indice glicemic mediu ( 56 – 69), spre deosebire de orezul obișnuit al cărui indice glicemic este 89, este mai potrivit pentru diabetici decât alte cereale.
  • Orezul jasmine este alb, cu bob lung, iar în urma fierberii boabele sunt moi și care aderă mai mult unele de altele, prin comparație cu alte soiuri de orez lung.
  • Orezul arborio (canarolo) are bobul mediu și rotund sau oval, un conținut crescut de amidon, ceea ce îl face potrivit pentru preparatul italienesc risotto și pentru budinci din orez, în care boabele își păstrează forma inițială, dar au o textură cremoasă.
  • Orezul roșu este un soi folosit la salate pentru aspect, consistență și gust, având o valoare nutritivă ridicată. Are coaja exterioară colorată în roșu datorită compoziției de antociani, niște antioxidanți întâlniți și în fructele și legumele de culoare roșie sau violet.
  • Orezul sălbatic are boabele alungite, de culoare brun închis spre negru, sunt fragede, cu un înveliș exterior gumos. Au un procent ceva mai ridicat de proteine decât majoritatea cerealelor și sunt foarte bogate în antioxidanți.
  • Orezul negru chinezesc are bobul cu lungime medie și culoare negru intens (violet intens dupa preparare), fiind folosit în egală măsură pentru preparate dulci și sărate. Conform medicinei tradiționale chineze, este benefic pentru rinichi, stomac și ficat.
  • Orezul violet (negru glutinos) este un orez dulce, folosit cu precădere pentru deserturi.
📚

Valori nutriționale pentru 100 g de orez brun gătit :

  • Valoare energetică : 350 kcal;
  • Grăsimi: 2,5 g din care acizi saturați 0,2 g;
  • Carbohidrați: 74 g din care zaharuri 0,8 g;
  • Proteine: 7,8 g;
  • Fibre: 1,6 g;
  • Sare : 0,03 g.
📚

Valori nutriționale pentru 100 g de orez alb gătit :

  • Valoare energetică : 360 kcal;
  • Grăsimi: 0,9 g din care acizi saturați 0,2 g;
  • Carbohidrați: 80,5 g din care zaharuri 0,2 g;
  • Proteine: 6,4 g;
  • Fibre: 1,0 g;
  • Sare : 0,01 g.


III.11.7.2. Beneficiile consumului de orez brun​

📚

Beneficiile consumului de orez brun:

  • Orezul brun este potrivit pentru control optim al glicemiei, scăzând riscul de diabet zaharat tip 2. Pe de altă parte, consumul de orez alb se asociază cu un risc sporit de diabet zaharat de tip 1. Acest lucru se datorează indicelui glicemic scăzut al orezului brun (50), față de orezul alb cu un indice glicemic de 89.
  • Poate contribui la reglarea nivelului ridicat al colesterolului, întrucât nu conține grăsimi.
  • Are rol în îmbunătățirea metabolismului, reglarea digestiei și reducerea tensiunii arteriale, fiind considerat unul dintre cele mai bune alimente pentru cei care suferă de hipertensiune, datorită conținutului redus de sodiu.
  • Contribuie la energia și buna funcționare a organismului prin cantitatea importantă de carbohidrați, proteine, fibre, minerale, vitamine și antioxidanți.
  • Este un aliment fără gluten potrivit pentru persoanele care suferă de boala celiacă sau intoleranță la gluten.


III.11.7.3. Precauții și contraindicații​

Atenție!

În alimentația copiilor este recomandat orezul basmati alb, cel puţin până la vâsta de 2 ani, având cel mai redus conținut de arsenic.

Laptele de orez, consumat cu regularitate, se recomandă după vârsta de 5 ani.

Specialiștii ne avertizează să consumăm moderat orez brun, deoarece acesta conține mai mult arsenic decât cel alb. Arsenicul este o substanță foarte toxică, prezentă în sol. Îngrășămintele și pesticidele cresc nivelul de arsenic din sol, iar orezul are tendința de a-l acumula mai mult ca alte cereale, pentru că se dezvoltă în apă. De aceea, se recomandă ca orezul să fie hidratat peste noapte, spălat foarte bine înainte de gătire și fiert într-o cantitate mai mare de apă (5 părți de apă la o parte de orez). Apa în exces se scurge după gătire. Astfel, nivelul arsenicului este redus.

O altă precauție în consumul orezului brun este legată de un antinutrient (acid fitic), care scade absorbția fierului și a zincului și care poate cauza, în timp, deficiențe de minerale, mai ales în cazul copiilor și al persoanelor cu anemie feriptivă. Pentru a scădea cantitatea de acid fitic, este necesară înmuierea orezului în apă înainte de a-l găti.



III.11.7.4. Pregătirea orezului​

📚

Înainte de gătire este indicată înmuierea boabelor în apă câteva ore, pentru a reduce cât mai mult cantitatea de antinutrienți (substanțe care împiedică absorbția nutrienților).

Pentru prepararea orezului se adaugă 1 cană de orez în 3 căni de apă clocotită, apoi se fiarbe la foc mic timp de 20 de minute.

Modurile de preparare a orezului diferă de la o zonă la alta, fiecare având metode și rețete tradiționale. Astfel, spaniolii obișnuiesc întai să prăjească orezul în ulei de măsline sau unt, apoi să îl fiarbă, pe când în Orientul Mijlociu orezul este preparat în oale speciale, la abur.

Poți să asociezi orezul cu proteine și grăsimi pentru a ajuta la încetinirea digestiei și la reducerea creșterii bruște a nivelului de zahăr din sânge.



III.11.7.5. Modalități de consum​

📚

Orezul pot fi utilizat sub formă de :

  • Orez cu lapte (fierbi orezul în lapte/lapte vegan cu vanilie, scorțișoară) pe care poți să îl servești simplu sau asezonat cu fructe/ cacao/ pudră de roșcove/ semințe/ diverse nuci.
  • Iaurt cu orez fiert și fructe pentru mic dejun.
  • Mâncare de orez în care se fierbe carne de pui/curcan, orez, ceapă, morcovi și condimente.
  • Pilaf de orez cu legume în tigaie prin sotarea cepei tocate în ulei cu orez, morcov ras, ciuperci și condimente peste care se toarnă apă/vin/supă până la frăgezirea orezului. Poate fi servită ca atare sau ca garnitură pentru pește ori alt tip de carne.
  • Orezul expandat are puține calorii, datorită modului de preparare, care permite pătrunderea aerului în produs. El este obținut prin încălzirea la abur a boabelor de orez la presiune mare. Rondelele de orez expandat pot fi consumate ca atare la gustare sau ca bază pentru deserturi sau ca înlocuitor de pâine. Un dezavantaj al consumului de orez expandat este că el nu poate fi înmuiat în apă pentru a-i reduce cantitatea de arsenic și de alți antinutrienți.