Skip to main content

III.11.2. Grâul

III.11.2.1. Generalități​

📚

Grâul este o cereală care este ușor de transformat în făină pentru fabricarea pâinii. Cu un gust blând și cu o cantitate mare de amidon și gluten, făina de grâu poate fi folosită de la torturi la pâine și paste făinoase, până la pesmet și sosuri.

📚

Bobul de grâu este alcătuit din:

- tărâţa - stratul extern, reprezintă circa 15% din greutatea bobului și protejează bobul. Tărâțele conţine fibre, vitaminele grupului B, săruri minerale, fibre solubile (care hrănesc bacteriile bune din intestin), fibre insolubile (care ajută la reglarea tranzitului intestinal), echilibrează nivelul de glucoză şi colesterolul în sânge);

- germenele (circa 2%) oferă nutriment bobului. Conţine antioxidanţi, vitamina E, vitaminele grupului B şi săruri minerale. El nu se găseşte în făina rafinată pentru că măreşte riscul de râncezire a făinii;

- endosperma (circa 83%), unde găsim amidonul, proteinele şi fibre solubile. Acesta este, practic, făina noastră albă.

III.11.2.2. Făina integrală de grâu​

📚

Făina integrală de grâu este obținută prin măcinarea întregului bob de cereală, având un conținut mare de fibre și tărâțe. Pâinile obținute exclusiv din acest tip de făină sunt mult mai “îndesate”, nefiind aerate.

📚

Valori nutriționale pentru 100 g de făina integrală de grâu:

  • Valoarea energetică 297 kcal
  • Grăsimi (lipide) :2 g din care grăsimi saturate 1 g;
  • Carbohidrați : 60 g din care zaharuri 1 g;
  • Proteine : 11 g;
  • Fibre solubile (beta-glucan) și insolubile (arabinoxilan, celuloza) : 13%
  • Sare : 0,008 g.
🔦 Observație

Valorile nutriționale ale cerealelor și pseudocerealelor din acest document sunt orientative. Ele depind de țara de origine și de producător. Pentru o mai bună informare studiați eticheta produsului.

📚

Făina integrală de grâu conține vitamine din complexul B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), E, K, A, minerale (fosfor, potasiu, magneziu, calciu, mangan, fier, zinc, cupru, seleniu), enzime, antioxidanți (acid ferulic, polifenoli – lignani, carotenoizi – luteina) și o cantitate considerabilă de fibre alimentare.

🔦 Observație

Indicele glicemic al făinii integrale este cu 19% mai mic decât al făinii albe.



III.11.2.3. Făina neagră de grâu​

📚

Făina neagră de grâu este obținută prin măcinarea boabelor de grâu cu tot cu germenii lor, dar cu un procent mai mic de tărâțe, având un conținut ridicat de nutrienți.

📚

Valori nutriționale pentru 100 g de făina neagră de grâu:

  • Valoare energetică: 344 kcal;
  • Grăsimi: 1,8 g din care acizi grași saturați 0,3 g;
  • Carbohidrați: 67,2 g din care zaharuri 1,4 g;
  • Proteine: 13,7 g;
  • Fibre: 5,2 g;
  • Sare: 0,01 g.
🔦 Observație

Doar o treime din pâinea neagră de pe piață este cu adevărat neagră, realizată exclusiv cu făină integrală neagră. Restul este colorată cu tărâţe de grâu sau cu malţ sub formă de extract lichefiat. Citește cu atenție eticheta pentru a nu cumpăra pâine neagră falsă. Atenție și la E-urile din pâine!



III.11.2.4. Tărâțele de grâu​

📚

Tărâțele de grâu reprezintă aproximativ 15% din boabele de grâu. Această coajă exterioară este constituită în mare parte din fibre insolubile. Tărâțele conțin complexul de vitamine B, proteine, minerale, antioxidanți, fiind nutritive, laxative și antioxidante.



III.11.2.5. Făina albă de grâu​

📚

Făina albă de grâu este cea mai rafinată, fiind obținută prin înlăturarea învelișurilor exterioare ale bobului de cereală. În procesul de rafinare, tărâțele și germenii sunt îndepărtați, lăsând doar endospermul, care este bogat în carbohidrați și care este sărac în fibre sau nutrienți importanți.

📚

Valori nutriționale pentru 100 g de făina albă de grâu:

  • Valoarea energetică 350 kcal;
  • Grăsimi (lipide) :1,2 g din care grăsimi saturate 0,2 g;
  • Carbohidrați : 72 g din care zaharuri 1,2 g;
  • Proteine : 10,6 g
  • Fibre : 4,3 g
  • Sare : 0,01 g.


III.11.2.6. Alacul​

📚

Alacul este cunoscut ca fiind grâul original, fiind singura formă de grâu complet nehibridizată, în comparație cu grâul modern hibrid de astăzi. Este cea mai veche varietate de grâu, datând de mai bine de 10.000 ani în urmă si singura care a rămas nemodificată.

Alacul conține mai puțin gluten decât grâul obișnuit (cel cultivat actual la scară largă). Fiind un grâu nehibridizat, conține structura inițială de amidon și gluten, ceea ce-l face mai ușor de digerat și de asimilat de către organismul uman. Include doar genomul A, nefiind prezent genomul D responsabil de inflamații.

📚

Alacul este bogat în carbohidrați, proteine (21% din consumul zilnic recomandat) și fibre dietetice (30% într-o singură porție). Alacul are unul dintre cele mai ridicate conținuturi de fibre dietetice dintre toate soiurile de grîu. Făina de alac conține multe minerale (mangan, fosfor, magneziu, fier, calciu, zinc, seleniu, potasiu, cupru și vitamine din complexul B (niacină, tiamină, vitamina B6 și acid folic).



III.11.2.7. Grâul spelta​

📚

Grâul spelta este strămoșul grâului comun (alac), cultivat de mai bine de 6000 de ani, fiind varianta mai dură, dar și mai nutritivă a lui. Cu un gust deosebit, asemănător cu cel de nucă, este foarte bogat în proteine, minerale (seleniu, fosfor, magneziu, calciu, fier) și vitamine (A, B1, B2, E și PP).

📚

Valori nutriționale pentru 100 g de făină spelta:

  • Valoare energetică: 335 kcal;
  • Grăsimi: 1,6 g din care acizi grași saturați 0,3 g;
  • Carbohidrați: 70,8 g din care zaharuri 2,2 g;
  • Proteine: 12,8 g;
  • Fibre: 3 g;
  • Sare: 0,02 g.


III.11.2.8. Grâul Durum​

📚

Grâul Durum are un conținut ridicat de proteine, este bogat în fibre, în vitamine (B3-niacină, B1-tiamină, B6-, B9-acid folic), o sursă bună de minerale esențiale (mangan, seleniu, fosfor, magneziu, cupru, zinc, fier, potasiu), de antioxidanți (compușii fenolici, carotenoidele, luteină), de fibre (în special în fibre insolubile).

📚

Valori nutriționale pentru o porție de 100 de grame de grâu dur:

  • Valoare energetică : 360 kcal;
  • Grăsimi : 2 g din care acizi grași saturați 0,3 g;
  • Carbohidrați : 70 g din care zaharuri 4 g;
  • Proteine: 14 g;
  • Fibre: 3 g
  • Sare : 0,02 g.


III.11.2.9. Triticale​

📚

Triticale este un hibrid de grâu și secară.



III.11.2.10. Beneficiile consumului moderat de făinuri de grâu integrale​

📚

Beneficiile consumului moderat de făinuri de grâu integrale:

  • Facilitează digestia datorită fibrelor dietetice, ajutând la stimularea tranzitului intestinal, la accelerarea absorbției nutrienților și la ameliorarea constipației.
  • Ţine sub control colesterolul, deoarece fibrele inhibă absorbția colesterolului rău din alimente.
  • Îmbunătățește circulația sângelui datorită conținutului ridicat de fier și cupru, care sunt esențiale pentru crearea globulelor roșii.
  • Reglează hormonii prin intermediul niacinei (vitamina B3).
  • Îmbunătățește sănătatea oaselor datorită mineralelor esențiale (calciu, magneziu, fosfor, zinc etc.) necesare pentru prevenirea osteoporozei.


III.11.2.11. Precauții și contraindicații​

Atenție!

În ciuda tuturor beneficiilor sănătoase, toate tipurile de grâu conțin gluten, alergenul responsabil pentru boala celiacă și intoleranța la gluten. Prin urmare, persoanele care suferă de aceste afecțiuni trebuie să aleagă alte cereale fără gluten.

La persoanele cu sindromul intestinului iritabil, grâul poate provoca diferite simptome digestive (balonare, flatulență, dureri abdominale), datorită conținutului ridicat în niște fibre solubile, numite fructani.

Tărâțele de grâu, implicit și grâul integral, conțin o cantitate considerabilă de acid fitic. Se recomandă un consum moderat de către copii, deoarece acidul fitic blochează absorbția unor minerale esențiale (fier, zinc, calciu, magneziu etc.), necesare pentru creșterea și dezvoltarea acestora.